Les courbatures ! Le cauchemar du pratiquant de musculation. Nous avons tous vécu au moins une fois, la douleur de certaines courbatures après un entraînement intensif. Une douleur qui peut handicaper pendant plusieurs jours et nous empêcher de réaliser certaines tâches aussi anodines que monter ou descendre des escaliers. Pourtant, les courbatures font partie des entraînements, donc même s’il est impossible de totalement les faire disparaître, il y a certains moyens pour les soulager et rendre le processus de récupération moins douloureux. Dans l’article d’aujourd’hui, je te propose quelques techniques basées sur la science et l’expérience qui te permettront de soulager efficacement des courbatures un peu trop douloureuses.

BIEN S’HYDRATER

On minimise souvent l’importance de l’hydratation dans les performances et la récupération, mais bien s’hydrater est encore le moyen le plus efficace et le moins cher pour optimiser la récupération (et par extension les performances). C’est un conseil qui peut te paraître évident, mais qui est pourtant hyper important. En réalité, boire 5 litres d’eau par jours ne va pas forcément réduire les courbatures. Par contre, ne boire qu’un litre d’eau dans une journée où tu t’entraînes, peut exacerber les symptômes des courbatures. En clair, l’hydratation est la première barrière contre des courbatures très douloureuses. La bonne nouvelle, c’est que tu peux t’hydrater avec autre chose qu’uniquement de l’eau. Le café, le thé ou les tisanes par exemple peuvent constituer de bons moyens pour augmenter la quantité de liquide que tu consommes dans la journée. Avec une tasse de thé le matin, une tasse de café avant une séance dans ton club de sport ou à la maison et une tisane après ton dernier repas de la journée, tu as déjà consommé près d’un litre d’eau ! Donc, ne néglige pas ces sources d’hydratation. Typiquement, les recommandations en termes d’hydratation tournent autour de 1,5 à 2 litres d’eau par jour pour un individu sédentaire au poids moyen et dans un climat tempéré. En clair, pour un sportif et lorsque les températures sont plus chaudes, les quantités peuvent être doublées, voire même triplées en fonction du poids de corps de l’individu et de l’intensité de sa séance.

FAIRE LE PLEIN DE MINÉRAUX ET D’ANTIOXYDANT

Après l’hydratation, forcément on retrouve l’alimentation. J’aurais pu également parler des vitamines en plus des minéraux et des antioxydants et tu peux effectivement ajouter à la liste de la vitamine C par exemple qui peut améliorer le processus de récupération, mais beaucoup de sportifs ont tendance à négliger l’importance du Zinc, de Magnésium et même du Potassium qui sont des minéraux que tu connais peut-être. Pourquoi sont-ils importants ? Car selon certaines études, beaucoup d’adultes seraient en carences, principalement de Magnésium parfois même de Zinc et de Potassium. Des minéraux qui interviennent dans la régulation de certaines hormones qui ont un lien avec le processus de récupération.

TU PEUX TROUVER DE BONNES QUANTITÉS DE ZINC DANS :

– Le cacao en poudre (pur)

– Les noix de cajou

– Le pain de seigle

– Les oeufs (entier)

– …

POUR LE MAGNÉSIUM, IL EST PRÉSENT EN BONNE QUANTITÉ DANS :

– Les bananes

– Le chocolat noir

– Les amandes

– …

ET TU PEUX RETROUVER LE POTASSIUM DANS :

– Les bananes

– Le chocolat noir

– Pommes de terre et patates douces

– Figues, dattes, raisins

Voilà déjà de bonnes raisons de consommer régulièrement des bananes et du chocolat noir.

Évidemment, tous ces aliments sont à intégrer dans une alimentation équilibrée.

RESTER ACTIF

Un conseil qui peut te paraître contradictoire ! Comment rester actif lorsque des courbatures t’handicapent complètement ? L’idée est de continuer à faire fonctionner le système musculaire et le système sanguin. Ce dernier est responsable de l’évacuation des « déchets » accumulés pendant une séance de sport intensive, donc il faut à tout prix rester mobile lorsque les courbatures sont très douloureuses. D’ailleurs, tu l’as peut-être remarqué c’est après des périodes d’immobilités que les courbatures sont les plus douloureuses. Donc rester actif implique des exercices physiques à basse et/ou moyenne intensité comme de la marche ou un peu de vélo à intensité modérée. Si les courbatures sont localisées sur le haut du corps, tu peux tout à fait les soulager en faisant un peu de ménage ou de rangement!

SE FAIRE MASSER

Un conseil qui rejoint un peu le point précédent. Les massages peuvent stimuler la circulation sanguine et donc favoriser l’évacuation des « déchets » métaboliques accumulés pendant une séance intensive. L’évacuation de ces déchets peut réellement réduire l’intensité des courbatures à la suite d’un entraînement difficile. Ces massages peuvent être effectués par un / une professionnel(le) ou tu peux pratiquer l’auto-massage avec un rouleau dédié à cette pratique. Les pistolets de massages peuvent également constituer une bonne alternative pour soulager certaines tensions et donc potentiellement les courbatures les plus désagréables.

LE CHAUD ET LE FROID

Il semblerait que l’exposition aux températures très élevées ou très basses puisse avoir une influence positive sur la réduction des courbatures. Donc une séance de cryothérapie ou un simple sauna, en plus d’être agréable d’un point de vue bien être général, peut aussi aider à faire « disparaître » des courbatures trop douloureuses. C’est peut-être une technique un peu plus « contraignantes » que le reste et qui demande un peu plus d’investissement, mais c’est en tout cas quelque chose que tu peux intégrer de temps en temps rien que pour le bien être général. Et tant qu’à faire, tu peux placer ces séances de sauna ou de cryothérapie le lendemain d’une séance très intensive !

NE PAS NÉGLIGER LE SOMMEIL

Je t’en avais parlé dans un précédent article, c’est pendant tes cycles de sommeil profond que les fibres musculaires se « réparent ». C’est tout naturellement qu’il va falloir prendre soin de ton sommeil ! Les cycles de sommeil profond sont liés à la récupération musculaire tandis que les cycles de sommeil paradoxal et léger sont plutôt liés à la récupération nerveuse. Les deux sont importants, mais la récupération musculaire l’est encore plus lorsqu’il s’agit des courbatures. Soit donc vigilant à dormir dans une pièce sombre, calme et pas trop chaude. Évidemment, tu devras aussi essayer de réduire l’utilisation des écrans au moins 30 minutes avant de te mettre au lit. L’utilisation d’écran réduit les sécrétions de mélatonine, l’hormone du sommeil, qui a un lien direct avec la qualité et la quantité de sommeil que tu peux avoir. Dans l’idéal, tu devrais essayer d’avoir au moins 7h de sommeil qualitatif. Si tu t’entraînes souvent et de manière intensive, il se pourrait que tu aies besoin d’un peu plus.

Et voilà les meilleures techniques pour se débarrasser le plus rapidement possible des courbatures les plus désagréables ! Peut-être que ces recommandations peuvent te paraître contraignantes, mais avec l’habitude, tu auras bien plus de facilités à les intégrer à ta routine d’entraînement. Bon courage !